تود معرفة أن تمرين الجلوس التقليدي، الذي كان جزءًا أساسيًا من تدريبات المدارس ومراكز اللياقة البدنية، يُعتبر الآن من التمارين الضارة للظهر؟ نعم، فقد أصبحت هذه التمارين على مر السنين من الماضي، حيث بدأ العديد من المدربين الشخصيين وتطبيقات اللياقة في التخلي عنها.
الجيش يتخلى عن تمرين الجلوس
حتى القوات المسلحة، مثل مشاة الجيش الأمريكي والجيش البريطاني، قررت حذف تمرين الجلوس من اختبارات اللياقة. لقد حان الوقت لوداع هذا التمرين الذي كان يُعتقد أنه فعال، خاصة بعد أن أظهرت الدراسات مدى ضرره.
الأضرار الناتجة عن تمرين الجلوس
وفقًا لتقرير من جامعة هارفارد، فإن تمرين الجلوس يدفع العمود الفقري المنحني إلى الضغط على الأرض ويعمل على تنشيط عضلات الورك، وهي العضلات التي تمتد من الفخذ إلى فقرات القطن في أسفل الظهر. عندما تكون عضلات الورك قوية جدًا أو مشدودة، فإنها تميل إلى جذب العمود الفقري السفلي، مما يسبب شعورًا بألم في أسفل الظهر.
بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا التمرين يعزل عضلات الورك بدلاً من عضلات البطن، ويؤدي تكراره إلى إجهاد العمود الفقري، مما يزيد من خطر الإصابة والإجهاد.
ما يحل محل تمرين الجلوس؟
يوصي تقرير هارفارد بتمرين البلانك كبديل آمن للعمود الفقري، لأنه يوازن بشكل أفضل بين عضلات المقدمة، الجوانب، والظهر. لكن يمكن تحسين فعالية تمرين البلانك من خلال إضافة حركة بسيطة لزيادة استهداف عضلات الب核心، وهو أمر مفيد لتحقيق خطة عضلات البطن الصيفية.
تمرين “السِّكُّين” أو “بادي سو”
ما هو تمرين السِّكُّين؟
هو ببساطة نوع من البلانك يتضمن حركة الاهتزاز للخلف والأمام. أثناء التمرين، تتحرك جسمك بشكل متمايل كأنك تقطع بالمنشار، ومن هنا جاءت التسمية.
دراسة من جامعة واترلو بكندا
قامت جامعة واترلو بدراسة تمرين السِّكُّين جنبًا إلى جنب مع تمارين أخرى تستهدف عضلات البطن مثل رفع الأرجل المعلقة والتمدد إلى وضعية الضغط، على 14 شابًا. هدفت الدراسة إلى معرفة العضلات التي يتم استهدافها ومدى تحميل العمود الفقري خلال هذه التمارين.
وأوضحت الدراسة أن جميع التمارين تتحدى عضلات البطن بشكل كبير، إلا أن تمرين السِّكُّين يحقق ذلك بطريقة أكثر حفاظًا على العمود الفقري، حيث يوازن بين التحدي العضلي وتقليل الضغط على العمود الفقري.
كيفية أداء تمرين السِّكُّين
1. ابدأ في وضعية البلانك، مع المرفقين وأصابع القدمين على الأرض، وكفي يديك مسطحة على الأرض.
2. قم بتحريك جسمك للأمام بحيث تكون كتفاك فوق المرفقين، ثم عد إلى نقطة البداية.
3. كرر الحركة 10 مرات، مع 3 إلى 5 مجموعات، أو استخدم مؤقتًا لممارسة التمرين بشكل مستمر لمدة معينة.
خلاصة
إذا كنت تبحث عن تمرين أكثر أمانًا وفعالية لعضلات البطن، فتمرين السِّكُّين هو خيار ممتاز، خاصة مع إضافة الحركة التي تزيد من استهداف العضلات وتحسين الثبات. استعرض الفيديو ودليل الأداء أدناه لتتعلم كيفية تنفيذه بشكل صحيح.
ابقَ على اطلاع بكل جديد من عالم اللياقة عبر موقع TechRadar، ولا تنس متابعة مقالاتنا التي تتناول أفضل التمارين والنصائح الصحية. اتبعنا على جوجل نيوز ووسائل التواصل الاجتماعي لتبقى على اطلاع دائم بأحدث الأخبار والتحديثات.