تحت عنوان “قائمة اللياقة”، يُقدم قسم “تك رادار” المختص بالتقنية عادةً مقالات عن المعالجات، لكنه يتحول الآن إلى عالم اللياقة البدنية، حيث نقدم سلسلة منتظمة من نصائح التمرينات التي تساعد على تحسين صحتك بشكل بسيط وسهل. يمكنك الاطلاع على جميع مقالات السلسلة هنا.
إذا كنت تقضي ساعات طويلة في الألعاب سواء من خلال الجلوس على المكتب أو على الأريكة، فإن ظهرك السفلي يدفع الثمن، حتى لو لم تشعر بالألم بعد. كمدرب شخصي محترف، أرى غالبًا عملائي يعانون من تيبس المفاصل أو ألم في أسفل الظهر. والخبر السار هو أن اتباع روتين بسيط من التمدد يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
### المشكلة وأهمية الحركة المتنوعة
المشكلة ليست في الألعاب أو الجلوس بحد ذاته، حتى على أفضل كراسي الألعاب، مع ضرورة الحفاظ على وضعية جيدة، بل تكمن في بقائنا في وضع واحد لفترة طويلة دون أي نوع من الحركة التصحيحية. أجسامنا مصممة للثني والجلوس والانعطاف، وعندما لا نمنحها ذلك التنوع، تتوقف بعض العضلات عن العمل، وتتشدد أخرى، مما يؤدي إلى مشاكل مثل تيبس الوركين، وتصلب أوتار الركبة، وظهور آلام في أسفل الظهر نتيجة لعمل عضلات أكثر مما ينبغي.
### تمرين التمدد البسيط في دقائق
لقد أعددت برنامجا بسيطا من التمدد يمكن تنفيذه في المنزل خلال بضع دقائق فقط. وهو نفس الروتين الذي أطبقه مع عملائي الذين يقضون وقتًا طويلًا جالسًا ويعانون من ألم أو تيبس في أسفل الظهر. كل تمرين يهدف إلى استهداف المناطق التي تتأثر أكثر بسبب الجلوس على المكتب أو الأريكة أو فترات اللعب الطويلة، خاصة الظهر، الوركين، أوتار الركبة، والعضلات المؤخرة.
### لا تحتاج إلى معدات خاصة
لا يتطلب الأمر أي أدوات، إلا إذا رغبت في وضع حصيرة على الأرض لراحة أكبر. فقط اتبع الخطوات التالية بسرعة معتدلة، وكرر أي من التمارين حسب الحاجة، ويفضل مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. وإذا كانت لديك إصابة سابقة أو حالة طبية، استشر طبيبًا أو مختصًا قبل بدء أي تمرين جديد.
—
### إعادة ضبط الوضعية (الرأس، العنق، الكتفين)
ابدأ برفع ذقنك نحو صدرك، ثم اميل رأسك للخلف قدر المستطاع. كرر ذلك مرتين، ثم حرك رأسك ببطء من جانب إلى آخر ثلاث مرات. بعد ذلك، قم برفع الكتفين وخفضهما ثلاث مرات، ثم قم بفتح ذراعيك على نطاق واسع ودفع صدرك للأمام، ثم اجعلهما يدوران حول بعضهما كأنك تعانق شجرة. كرر التمرين مرتين.
—
### تمرين القط والبقر (عضلات الظهر)
ضع يديك وركبتيك على الأرض، مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. قم بتمديد ظهرك لأعلى قدر المستطاع مع dropping الرأس ونظر إلى ركبتيك، ثم قم بثني ظهرك نحو الأسفل مع دفع الحوض نحو الأرض والنظر إلى السقف. كرر التمرين خمس مرات لكل وضعية.
—
### القرفصاء مع الثبات (الوركين، الألوية)
قف مع فتح قدميك قليلاً أوسع من عرض الورك، وامسك يديك أمام صدرك. انخفض كما لو أنك تجلس على كرسي صغير، مع إبقاء القدمين مستويتين على الأرض. ثم ادفع نفسك للأعلى مع شد عضلات الألوية. كرر بين 5 و8 مرات، ويمكن أن تتوقف عند أدنى نقطة من القرفصاء لمدة 3-5 ثوانٍ لتعزيز التمدد.
—
### تمرين تمدد عضلات الفخذ الأمامية (الوركين)
ركع على ركبة واحدة مع وضع القدم مضمونة، مع ثني الساق الأمامية 90 درجة ووضع القدم على الأرض. ضع يديك على الوركين، وادفع الوركين للأمام حتى تشعر بتمدد في الورك وأمام الفخذ. استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم عد إلى الوضعية الأصلية وكرر على الجانب الآخر.
—
### تمرين التمدد بجلوس (الوركين والألوية)
اجلس على الأرض، وضع الساق الأمامية بزاوية 90 درجة بحيث يكون الساق موازياً للجسد. ضع الساق الخلفية أيضًا بزاوية 90 درجة مع الركبة بمحاذاة الورك. مع الحفاظ على الظهر مستقيماً، انحنِ للأمام دون تقوس الظهر واحتفظ بالتمدد لمدة 10 ثوانٍ، ثم استدر نحو الساق الخلفية لأداء التمدد مرة أخرى. كرر على الجانبين.
—
### تمرين تمدد وضعية الرقم 4 (الألوية)
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، وضع القدم على الفخذ الآخر. امسك خلف الفخذ واسحب الساق تجاهك، مع الحفاظ على القدم مرفوعة. لزيادة التمدد، اسحب الساق أكثر، واحتفظ بذلك لمدة 10 ثوانٍ، ثم بدّل الساق. يمكن وضع القدم ضد الحائط إذا كانت اليد لا تستطيع الإمساك بالفخذ.
—
### وضعية الطفل مع انحناءة جانبية (الوركين، الظهر، الكتفين)
من وضع الركوع، اجلس على الكعبين، ثم انزل يديك للأمام وابقَ على وضعية الانحناء لمدة قصيرة. بعد ذلك، امشِ يديك على الجانب، واحتفظ بالتمدد لمدة 10 ثوانٍ، وكرر ذلك على الجانب الآخر.
—
### وضعية الضفدع (الوركين، الفخذ الداخلي)
ابدأ على الأربعة، وافتح ركبتيك ببطء بعيدًا عن الجسم، مع تدوير القدمين بحيث يكون باطن القدمين على الأرض. قم برأبة الحركة ثلاث إلى أربع مرات، واحتفظ بالتمدد لمدة 10 ثوانٍ. لتمديد أعمق، يمكنك النزول على المرفقين.
—
### الانحناء للأمام (أوتار الركبة، عضلات الساق، أسفل الظهر)
اجلس على الأرض مع تمديد الساقين أمامك، وابدأ بأخذ نفس عميق وأنت ترفع ذراعيك للأعلى. ثم، انحنِ للأمام من الوركين، محاولاً لمس أصابع قدميك، واحتفظ بالوضعية لمدة 10 ثوانٍ. كرر ذلك ثلاث مرات، مع التركيز على التنفس العميق.
—
### تدوير الجزء العلوي من الظهر (الظهر العلوي، الكتفين)
ابدأ بوضع نصف ركوع مقابل الحائط، مع أن يكون القدم الأقرب للجدار، والذراعين ممدودين أمامك. قم بالتدريج في تدوير اليد الخارجية للخارج نحو الحائط، مع محاولة الوصول قدر المستطاع، ثم عد إلى الوضعية الأصلية وكرر مرتين على الجانب نفسه.
—
### تمديد الظهر الخلفي واقفا
وقف مع فتح القدمين بمسافة الورك، وضع يديك أسفل الظهر. انحني ببطء للخلف، مع دفع الوركين للأمام قليلاً، واحتفظ بالتمدد لمدة 10 ثوانٍ مع التنفس العميق، ثم استرخِ. كرر التمرين مرتين.
—
### نصائح مهمة
– يُفضل أداء هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
– إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية، استشر مختصًا قبل البدء.
ابقَ نشطًا واعتنِ بجسدك!