“لا تحتاج إلى قضيب أوزان، أو معدات خاصة، أو اشتراك في صالة الألعاب الرياضية”: الخطوة الأمامية هي الحركة البسيطة الأفضل التي لا تقوم بها، وهي ضرورية لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا

كيف تحافظ على قوتك مع تقدمك في العمر: تمرين القفزات الأمامية

عند سؤال خبراء التمارين الرياضية عن أفضل الطرق للحفاظ على القوة مع التقدم في العمر، غالبًا ما تكون الإجابة غير متوقعة، وتختلف عما يروّج له قطاع اللياقة البدنية حاليًا. فليس الأمر يتطلب جلسات طويلة على أجهزة المشي تحت المكتب أو الدراجة الثابتة مثل بيليتون، ولا التمارين التي تعتمد على أجهزة لعزل عضلات معينة دون تدريبها على العمل معًا.

التمرين الأهم في هذه المرحلة من الحياة يبدو بسيطًا جدًا، لكنه فعال جدًا، وهو حركة أساسية ووظيفية تُعرف بـ”مشية المزارع” أو “المشي بحمل الأوزان”. هذا التمرين يعزز التوازن، استقرار الوركين، والقوة الأحادية الجانب، وهي عوامل حاسمة لمدى قدرة جسمك على الصمود أو التعرض للضعف مع مرور الزمن.

التحدي اليومي وأهميته

فكر فيما تقوم به يوميًا من أنشطة، مثل صعود السلالم، النزول من الرصيف، أو استعادة توازنك على سطح غير مستوي. كل هذه اللحظات تتطلب من جسمك أن ينتج ويستوعب القوة عبر ساق واحدة، بينما تظل باقي أجزاء الجسم مسيطرة ومتوازنة.

الكثيرون يجهلون مدى ضعفهم في أداء هذا النوع من الحركات، ولهذا السبب استشرنا الخبير في التمارين والتشريح الوظيفي، الدكتور بيت ويليامز، لمعرفة التمرين الذي يعيده باستمرار، ولماذا يصبح ضروريًا جدًا في مراحل متقدمة من العمر، وكيفية دمجه بشكل آمن وتدريجي في الروتين اليومي.

تمرين الطعن الأمامي (الخطوة الأمامية)

يقول ويليامز، “مع تقدمنا في العمر، يجب أن تتغير أهداف تمريناتنا لتتجاوز مجرد رفع الأوزان الثقيلة.” ويضيف أن القدرة على توليد القوة بسرعة — ما يُعرف بـ”قوة العضلات” أو “القدرة الحركية” — تصبح أكثر أهمية من القوة القصوى. ولهذا السبب، يوصي بتمرين الطعن الأمامي كواحد من التمارين الأساسية للحفاظ على القوة في الستينيات من العمر.

ويؤكد أن التركيز على القوة الحركية بدلاً من القوة المطلقة يأتي من فهم عميق لعلم الأحياء الميكانيكي. فعندما يكبر الإنسان، تتراجع القدرة على إنتاج والحفاظ على القوة بسرعة، وهو ما يؤثر بشكل كبير على طريقة حركته، استجابته للمخاطر المفاجئة مثل الانزلاق أو العثرة، وسلامة تنقله اليومي.

التمرين يعزز ليس فقط العضلات، بل أيضًا استجابة الجهاز العصبي المركزي، الذي ينظم التنسيق الحركي والتوازن. فتمرين الطعن الأمامي يتطلب نزولاً مضبوطًا إلى وضع الطعن، ثم دفعًا قويًا للعودة إلى الوقوف، وهو تفاعل سريع يتطلب تنسيقًا فوريًا بين الدماغ والحبل الشوكي والعضلات.

تقليل مخاطر السقوط

ويشير ويليامز إلى أن هذا التمرين يمكن أن يساعد بشكل كبير في تقليل مخاطر السقوط، خاصة عند النزول من الدرج، أو الخطو من الرصيف، أو الجلوس على الكراسي. فهي حركات تتطلب من العضلات امتصاص الصدمات، وتباطؤ الجسم، وتثبيت المفاصل، وهو ما يُعرف بـ”السيطرة eccentric”.

وفي الوقت الحاضر، أغلب الساعات الذكية تأتي مزودة بخاصية كشف السقوط، مما يتيح للمستخدمين إرسال تنبيه في حالة التعثر أو السقوط. لذا، فإن تدريب نفسك على أداء تمارين الطعن الأمامي يساهم في تقليل احتمالية وقوع مثل هذه الحوادث.

التميز بين القوة والقوة الحركية

يشرح ويليامز أن “القوة” تعبر عن مقدار القوة التي يمكن للعضلة إنتاجها، بينما “القدرة الحركية” أو “السرعة في تطبيق القوة” تشير إلى مدى سرعة استجابة العضلة والعصب. فمثلاً، شخص يمكنه رفع أوزان ثقيلة ببطء، وآخر يمكنه رفع أوزان متوسطة بسرعة أكبر.

وفي حال تعرض كلاهما لموقف غير مستوي، الشخص ذو القدرة الحركية الأعلى هو الأكثر احتمالًا لالتقاط نفسه وتجنب السقوط، وهو ما يوضح أهمية تدريب القوة الحركية بشكل خاص لكبار السن.

نصائح لبرنامج التمرين

يوصي ويليامز بضرورة دمج تمارين القوة الحركية، مثل الرفع السريع للأوزان، والقيام من الكرسي بسرعة، إلى جانب تمارين الحياة اليومية. فهذه التمارين تعزز السرعة والاستجابة، وهي ضرورية للحفاظ على السلامة والاستقلالية مع التقدم في العمر.

ابدأ الآن بإضافة تمارين الطعن الأمامي إلى روتينك اليومي باستخدام الفيديو التعليمي، وتصفح سلسلة مقالات “قائمة اللياقة” للحصول على نصائح أخرى لبناء العضلات وتحسين الحياة.

تابعوا أخبار وتقنيات “تيك رادار” عبر جوجل نيوز وضمن مصادر الأخبار المفضلة لديكم، لضمان الحصول على أحدث الأخبار والتقييمات والنصائح من خبرائنا. ولا تنسوا متابعة حساباتنا على تيك توك وواتساب لمزيد من المحتوى المميز.